国家高级营养师谈冬季养生

房网小静

冯殿武

医星康源体检中心客服部健康管理师、营养咨询师

个人简介
男 ，中共党员；毕业于山东医科大学。
山东省卫生保健协会首届理事，烟台市营养协会金牌讲师；专职从事健康管理工作30余年。国家高级营养师、国际注册营养师、国际注册心理咨询师、山东省老科技工作者协会医学专业副研究员。
曾任多家职业培训机构国家营养师和健康管理师培训讲师，烟台北京儿童医院营养科主任，曾被牟平区委党校和多家企事业单位聘为特约健康讲师和营养健康指导专家。曾先后担任爱康国宾、新华健康管理中心健康管理师和健康讲师。曾在《胶东在线》、《大众网》、《人人网》举办多期营养健康管理专家专题访谈。
擅长：对各年龄段、亚健康和慢病人群进行健康管理、体检报告解读、营养咨询、慢病食疗、生活方式调理、营养食谱制作和健康随访服务、体检前后健康指导讲座。

四季养生属于中医养生理论的范畴，其核心内容是顺应“春生、夏长、秋收、冬藏”的自然规律，故提出“春夏养阳，秋冬养阴”、“春养肝、夏养心、长夏养脾、秋养肺、冬养肾”的自然养生法则。春夏秋冬的养生方法虽然各有侧重，但密不可分、互为影响，不可分割，顾此失彼。正如《黄帝内经》所说:“故智者之养生也，必顺四时而适寒暑”；“逆之则灾害生，从之则疴疾不起”。养生的关键在于“知”和“行，要努力做到“法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳 ”。这些知识虽然时隔两千多年，但对现代人的养生仍然具有重要指导意义。


下面，谈谈冬季如何养生这一话题
历法学的冬季概念包括10、11、12三个月份，分为立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒六个节气，而气象学是把连续5日平均气温低于10℃定为冬季的开始。寒冷是冬季气候属性的主要特点，按照中医，冬季是一个阳气潜藏的季节，阴气盛极，草木凋零，蛰虫伏藏，世间万物都在养精蓄锐，为来春生机勃发做好准备。

《黄帝内经》有这样一段论述，可把它理解为冬季养生需要把握的总纲。原文:“冬三月，此为闭藏。水冰地坼，勿扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺。此冬气之应，养藏之道也；逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少”。译文：冬季的三个月，被称为闭藏。水被冻得结冰，地被冻得开裂，此时不要打扰人体的阳气，应该早睡晚起，日出而作日落而息。要让自己的情志得以藏匿，就像自己的隐私珍藏不露一样，又像得到渴望已久的东西那样高兴。避开寒冷之地，靠近温暖之地，以免皮肤毛孔过于开泄，使人体阳气反复被夺走，这就是顺应冬季气候特点需要做的事，是实现养藏的养生法则：冬'藏”是春'发’的基础，违背它，就会伤肾，到了春天，就容易发生手足厥冷、萎弱无力、肢体僵硬、行走不便的病症，用来供奉春天生发的能力就被削弱了。

中医理论认为：五脏(心肝脾肺肾)之中，冬季是肾脏当令。冬季养生要本着养阴、护阳、养肾的原则，合理安排饮食、运动、睡眠，调整心理情绪。

一、冬季饮食养生
1饮食合理，全面均衡
《黄帝内经》提出，“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”，这是饮食养生遵循的基本原则。
按照现代营养学的要求，无论哪个季节，都应遵从《中国居民膳食指南》的要求，通过粮谷薯类、蔬菜水果、畜禽肉类、鱼虾、蛋奶、豆类制品、油脂、食盐诸类食物的合理搭配，实现个体化的营养全面均衡。冬季膳食尤其要强调摄取充足的、与气候寒冷、活动程度相适应的热量，这些热量主要来自于粮食类、豆类、动物性食品和脂肪。针对城乡居民普遍摄入碳水化合物比例过高的现实和每个人膳食结构状况，注意适当减少谷类粮食，同时增加富含蛋白质、维生素、矿物质的食物，如畜禽肉类、大豆、鱼、虾、牛奶、核桃、桂圆、栗子、芝麻、白菜、菠菜、萝卜、胡萝卜、大蒜、南瓜、木耳等食品。慎吃生冷、肥腻的食物，生冷太多，违背天时；肥腻太多，会导致食物结构的不均衡和热量过剩、血脂增高、体重增高。按照中医养生要求，冬季还须“减咸增苦”，经常吃些带有苦味的食物，如绿豆、莲心、白果、苦菊、苦菜、杏仁、茶等，以保护心脏免受冬令损伤。

2科学进补，重在养肾
冬季是一年之中进补的最好时机，民谚就有“冬天进补，春来打虎”之说。
按照中医冬季养生“虚则补之，寒者温之”的饮食原则，一般应多吃一些温补肾阳的食物，以提高人体的耐寒能力。对于大多数人来说，冬季适当进补，有利于养藏，但最好在中医、营养专业人员的指导下，根据不同体质，正确选择补品，切忌体质不明，盲目乱补和过分进补。一般说来，中年人以健脾胃为主，老年人以补神志为主。对于尚未判定体质寒热以平补为主，宜选用寒、温之性均不明显的食物；对于偏寒体质，应当温补，偏热体质，应补充寒凉食物。对年老、体弱多病者，经常吃粥是简捷适用的补养方法，可选用红豆、燕麦、牛肉、羊肉、海参、萝卜、胡桃、大枣、黑豆、栗子、蜂蜜、红糖、花生、菌菇、生姜等食材。适合冬季进补的药材有人参、党参、太子参、五味子、茯苓、黄芪、白术、阿胶、枸杞麦冬、黄精、山药等。冬季应尽量少食辛辣之物，以免发散太过、阳气外泄。从现代营养学的角度来看，每个人都应按膳食指南的要求，过则减之，少则补之，切忌挑食偏食，饮食无节制。忌盲目增肥和不科学减肥。

中国认为，黑色精物和咸味食物入肾。黑色食物如黑芝麻、黑米、黑枣、黑豆、黑木耳、海带、香菇、海参、乌鸡等，普遍具有补肾功效。现代营养学研究表明，黑色食物普遍富含多种人体必需氨基酸、维生素和微量元素，可加强人体耐热、耐寒、耐疲劳、耐缺痒能力，并有助于提高机体免疫力和延缓衰老。咸味食物有海参、海带、狗肉、鸭肉等。补肾应当分辨肾阴、肾阳虚衰的不同，采用不同的补养方法。肾阴虚者，常见有肺热、咽燥、腰膝酸软、头晕耳鸣、舌苔偏红等症状，可用枸杞、甲鱼、银耳等进行滋补；肾阳虚者，常见有肢体畏寒、精神萎靡、腰酸耳鸣、舌淡、体胖等症状，则可选择羊肉、鹿茸、补骨脂、肉苁蓉、肉桂、益智仁等补之。《黄帝内经》中讲道：”肾恶躁“，提醒人们冬季少食性味躁烈的食品，居室不宣过于干燥，还要注意多喝水。

二、冬季运动养生
生命在于运动，俗话说:“冬天动一动，少生一场病”。坚持适量运动，不但能使机体的所有组织器官得到锻炼，维持并增强机体代谢的活力，同时，还能愉悦身心，培养机体冬藏御寒的能力，有效预防呼吸系统疾病发生。冬季运动不能违背冬藏的原则，必须遵循“强本而节用”、"去寒就温”的原则，运动时机“必待日光”，最好选择上午9至11时和下午2至5时左右。宜选择强度适宜的有氧运动方式，运动时间不宜过长，不要过于疲劳，如散步、慢跑或球类运动30分钟至1个小时为宜。运动强度以微微出汗、“无泄皮肤”为度，如出汗过多，可致阳气损耗。室外运动具有阳光照射、空气净化、景物生动的独特优势，日光具有消毒灭菌、促进入体皮肤维生素D合成、预防骨质疏松症的独特功效，所以，可采取室内室外结合、常规运动项目和健身功法相结合的综合运动方式。运动前要充分预热、注意保暖、加强防护。严寒、阴霾、雾重、大风凛冽的天气容易损伤体积免疫能力。诱发慢病发生，年老体弱、心脑血管疾病、哮喘、骨关节疾病患者不宜进行室外锻炼。低温天气可导致血管收缩、血压升高、血流减慢、血液粘滞性增加，容易引发心脑血管意外。高血压、糖尿病患者应做好运动监护，高龄患者应在家人陪护下进行锻炼，确保运动安全。
三、冬季情志养生
中医认为，养生之道，在于神静心清，这是情志养生的至高境界，也是冬季养藏的关键。要想达到这一境界，需要加强个人修养，要有一颗平常心、善良心，要学会知足常乐；针对季节特点，冬季应遵循“使志若伏若匿，若有私意，若已有得”的要求，神藏而不压抑，心静而不意懒，愉悦平和，情绪稳定。《黄帝内经》明确指出，“恐伤肾”，冬季尤其要设法避免惊恐情绪对肾脏功能的损伤。《寿事青编》讲道，"未事不可先迎”，对于尚未发生的事情，不可悲观惶恐，自乱心神。为了避免惊恐对肾脏的损伤，一方面要真诚做人，坦荡做事，心安自然无恐；另一方面，凡事须远虑，对于可能出现的危险或不利形势，要有充分的思想准备，往最坏处打算，向最好处争取，切不可过于恐惧担心。冬季是肾气强盛的季节，容易出现肾水克心火的转化，所以，除做好情志控制调整外，饮食上要适当“减咸增苦”。

四、冬季起居养生
冬季宜早睡早起。冬季，寒气袭人、夜长昼短、阴盛阳衰，极易损伤人体阳气。足够的睡眠还能使人神志安宁，体内潜伏的阳气不受干扰，维护、增强人体免疫能力。早睡晚起既符合闭藏养阴之道，又能减轻寒邪侵害。所以， 要恪守科学的生活规律，“早卧晚起”，日出而做，日落而息，不熬夜。

冬季要御寒防躁。冬天气候寒冷，且温差变化很大，容易使人感受风寒。寒冷刺激能使交感神经兴奋性增高、外周血管收缩、心律加快，容易导致冠状动脉痉挛和血粘度增高，进而诱发心绞痛和心肌梗塞，甚至猝死。所以，保腰取暖是冬季养生第一要务。衣着宜暖和、宽松、柔软，外出时，一定要注意保暖，尤其是注意背部、手足、头预部的保暖。在条件许可的情况下，应经常晒晒太阳，有助于促进骨骼健康和增强机体免疫能力。

天气聚冷、雾霾，或出入人口密集的公众场合时，建议带上口罩。冬季要注意适当减少外出的次数和洗澡次数。洗浴水温不宜太高，水温以37-45°c为宜，洗浴用时不宜过长，洗浴次数以每周1~3次为宜。为了防躁，室温一般保持16-22°c为宜，要注意定时开窗通风；室温过高易致室内过于干燥，人体阳气容易耗散，病邪容易乘虚而入；居室内适当加湿，还要适当增加饮水。

冬季要适当节制性事。《寿世宝元》说，"精为肾之主，冬季养生……，不能姿其情欲，伤其肾精。”中医认为精气是构成人体的基本物质，精气是否充盈，是决定健康和寿命的关键。所以，冬季应适当节制房事，更不能提高性欲而随意服用保健品或药物。

五、冬季疾病预防
冬季需重点预防的疾病有感冒、哮喘、肺炎、关节疾病、高血压、心绞痛、心肌梗塞、脑中风、胃炎和胃肠溃疡、皮肤瘙痒、冻疮、皮肤皱裂等。任何一种慢性疾病的发生都属于多种不良因素叠加的结果。预防疾病的措施已加前述内容，必须增强健康意识，以冬季养生为主线，长期坚持、全面改进个人生活方式。对已经患有某些慢性疾病的人群，还须强调及时就诊、正规治疗。

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